上班族该怎么做便当？

三位宝藏女孩的便当日记

附：亲妈教程大奉送

微博前几天「高考式吃饭」登上热搜，一人一桌，间隔两米，谁能想到在公司食堂能吃出考场的画风。

「午餐怎么吃？吃什么？」成为复工上班族最关心的问题，食堂用餐或点外卖都不如带一份好吃又健康的便当，再找个没人的角落来的更安全。

图：@阿喵的白

我们邀请了 3 位便当达人来解决上班族如何高效自制便当的疑惑。

厨房小白和想偷懒的，都是适用对象！可以——

①不用再放各种调味，直接完成一道主菜；

②周末一次处理好，工作日可以不用再切菜；

③仅微波炉就能料理的便当菜，20分钟搞定；

④善用冷藏冷冻，可以保存从 2 天到 1 个月；

⑤不用每天洗锅思考吃啥，妥妥节约半小时。

除此之外，你还可以在这篇文中找到——

①菜单选择：包括食材挑选、营养与色彩搭配技巧；

②让做便当变轻松的常备菜：从主菜到配菜；

③时间管理：包括预处理、烹饪程序、保存方式。

④让便当变好吃的法则：包括调味的小窍门等。

超实用，且赏！心！悦！目！这份指南请收好。

一大波便当美图来袭

想拥有这样的女朋友们

元气日系女孩 Mio

第一眼就被这款可爱的便当吸引，想象着装好木盒包好布，带上便当和朋友春游约会的心情，就很幸福。

那，请问这些美貌的便当要如何拥有？

答：把小追娶回家（往下阅读，学习一下宝藏女孩的技能）

首先，你需要提前规划。

便当无外乎主食（淀粉）、主菜（肉类）、配菜（鸡蛋、蔬菜）的搭配。这几种品类下面各有很多菜，可以不断排列组合。

可以先把家里有的材料全部写出来，思考一下想吃的再组合，这个过程其实也挺有趣。

想日常做一份控制在半小时内，就需要做好食材预处理了。

日本主妇做饭有个常用的技巧与概念就是「常备菜」，可以理解为「半成品菜」，为此还有很多专业的书籍。

建议周末采购，做好一周要用的东西，然后每天增加一两个小菜这样，这也是为什么OL们能早上快速做好华丽的便当。

特别适合做常备菜的是肉，请大家善用冷冻。

比如汉堡肉、可乐饼就特别特别适合，前期工序比较复杂，一次做多点，下次拿出来平底锅里热热做个酱就能吃了。

PS：常备菜的好处还可以作为晚餐的加餐，朋友突然来家里丰富餐桌的选择。

如果你实在不知道做什么，常备菜可以准备肉臊和卤肉，烫个青菜配个鸡蛋就能吃了，肉臊放冷藏更好，一周内吃掉。

咖喱也可以做一锅冻起来，不如说冻过的咖喱更好吃，冷却后装进宜家的袋子。（宜家袋子请多买！）

以及西蓝花是最适合便当的蔬菜没有之一，养眼又好料理，白水煮煮就能吃，且可以冷冻！

还可以节约时间的一点是，一次多煮些饭，用保鲜膜包成小包放冷冻，如果害怕隔夜饭不好吃就做成炒饭。

在烹饪做法上，记得便当菜有个很重要的点就是不要汤汤水水的，汤汁一旦多就会影响到整个便当的状态，也会影响其他菜的口味。

中餐可以挑选需要收汁、红烧的菜，甜咸适口又下饭，比如红烧肉、黑椒牛柳。

以及「遇事不决做照烧」，调味超级简单：三勺生抽，两勺味醂，一小勺砂糖，两勺水。

超市也有现成的照烧酱，煮鸡肉、做鸡排都不错，方便好吃又好带。

如果想带炒菜，推荐用两层的便当盒，不和饭放一起，不然饭泡了汤会不好吃。

便当里也推荐加个凉拌菜，用到醋的好处是可以防菌，就像日本人喜欢放梅子，也是这个道理。

‍♀️ 贤惠居家女孩Miya

先给大家塞个 ，这份春意且爱满满的便当，看着心情都变好。

「那时候我们住在租房，家属他周六还要加班工作挺辛苦。我那天在家精心做好了一份便当，坐车去他公司给他一个惊喜，然后一起坐在楼下晒着太阳吃便当。」

你看，便当都是两人份，颜色搭配也超美。

请问这样的老婆哪里有。

Miya做的便当偏日式，少油少汤汁，做出来的便当更清爽好看。

其实不是所有的菜都适合作为便当菜，比如海鲜类要慎重，很多海鲜类的放久会有腥气，再次加热味道也不好。

肉类推荐选择鸡肉，炒卤蒸煎煮烤，做法超多，还有猪肉、牛肉。偷懒也可以买即食鳗鱼之类的。

鸡蛋是便当菜里总不会缺席的那个！

早上起来现做水煮蛋或玉子烧，如果担心二次加热影响口感，可以不要做的全熟咖喱鸡翅的做法，稍微嫩一些，二次加热的时候就刚刚好了。

制作溏心蛋是可以隔夜腌制，一定要选择无菌可生食蛋。

便当菜里的蔬菜可以选择秋葵、芦笋、西蓝花这些加热不易变形的菜，也可以在炒菜的时候加入青椒。

生菜也经常用来隔断食物，防止互相串味或汤汁弄洒。

绿叶菜易发黄，且很难在加热后还保持美观与口感。如果真的想带绿叶菜，建议做水煮或者凉拌另外放在不加热的小容器内。

想要好吃且颜色美，食材选择当然是看来鲜艳亮亮的菜。

仍推荐必备的鸡蛋、芦笋、西蓝花、小香肠、小番茄。可以起到很好的装饰作用，做法也简单。

对很多人来说，做便当经常会陷入搭配瓶颈。其实可以通过固定主要的肉类搭配不同的配菜和主食变换花样。

例如：同样的炒鸡腿肉，可以今天搭配青椒，明天搭配杏鲍菇；

主食上可以是米饭、饭团入藜麦、黑豆，或是玉米、红薯这样的粗粮变化花样等等。

掌握了食材选择与搭配，接下来需要高效省事的技巧。

提前一晚准备好食材，把所有需要洗、切、腌制的食材都备好，第二天直接下锅。

但绿色蔬菜一定要当天起来做，隔夜的不太好。

平时有空多做一些常备菜，比如可以保存不易坏的小菜，腌制或者小炒都行，这些作为便当配菜很重要，平时可以做好放在冰箱冷藏3天左右；

肉类提前做成半成品后冷冻，需要用的时候提前解冻，第二天只需要搭配酱汁或者其他配菜二次加工就行，非常节省时间。

Miya的常备菜推荐，也是超丰富的：汉堡肉（牛肉、豆腐和猪肉）、煎肉饼（纯肉或者莲藕肉饼）、肉卷、卤牛肉、炒肉沫、煎鸡腿肉、溏心蛋、胡萝卜炒鸡蛋、梅渍小番茄等等。

一定要提前想好做便当的步骤，可以同时进行的就同时进行，这样能节省更多时间。

还是建议大家尽量早起做便当，隔夜的便当很难保证口感和状态哦。

‍♀️ 中餐实用主义派 阿喵的白

如果想要更中餐式的便当推荐，请看以下整整齐齐的便当图，强烈舒服。

对于一人食的便当来说，食材搭配、烹饪方式、时间成本都是考虑因素。

中餐便当如果想吃的健康丰富一些，可以 2 份素菜 + 1 份肉类 + 1 份主食 + 半份水果，注意减少吃 GI 高的主食，米饭里可以加一些小米藜麦或燕麦一起焖。

不要只做炒菜，蒸炒烤凉拌水煮，多重烹饪方法同时进行会比较快。

冰箱里可以冻一些比较容易迅速吃上的东西，比如牛排，煎一块前后也就一刻钟，煎完切块，加盐、黑胡椒，蘸单色柚子醋，nice！

还可以冷冻一些高汤在冰箱里，随时能拿来炒菜。

一人食的量可以慢慢摸索，注意合理搭配食铺，注意消耗别放坏。

比如买了一个洋葱，炒了洋葱炒牛肉，用掉半个，第二天可以再来个洋葱炒蛋。

蔬菜的话注意保存就好，放在冰箱容易烂掉，外面裹上厨房纸吸水再放进保鲜袋扔冰箱会好很多。还可以买个蔬菜脱水器，甩干储存。

对了，蔬菜可以 8 分熟，热完就刚好，否则烂乎乎的会影响吃的心情。煮绿色的菜时加一点油有助于保持鲜艳的绿色哦。

对于想要方便快捷且好吃的便当菜推荐，四个窍门可用上：

①糟卤糟万物：食材煮好丢进糟卤就好，比如虾、鸡爪、鸡腿、毛豆，请发挥你的想象力。

研究院之前出过老卤的方子哦

②烤箱烤万物：蔬菜比如口蘑、西葫芦、南瓜、花菜等，180 度烤 30分 钟拿出来洒盐和黑胡椒，喜欢吃辣还可以加点辣椒面，食材本来的味道非常鲜美or甜。

Tips：豆豉蒸鸡翅，顺便蒸了娃娃菜和金针菇。鸡翅一切二，提前一晚用酱油、料酒、白胡椒咖喱鸡翅的做法，姜丝和蒜末腌上。第二天蒸前加豆豉、和一点油，水开进锅蒸20分钟左右。

③鸡胸是个好食材：一盒鸡小胸大概20条，一起腌渍，一半蜂蜜蒜香（放进保鲜袋+盐、黑胡椒、大量蒜泥、蜂蜜、橄榄油揉匀过夜），一半咖喱或者奥尔良。

第二天拿出一半来热锅一面煎两分半即可，把另一半冷冻，下次直接化冻就能用了。

④电饭锅焖一切：真的很快手，省去了炒菜，还能充分利用电饭煲的预约功能！还可以焖饭香肠腊肉玉米青豆+白灼菜心+烤口蘑，就是很丰盛的一份便当了。

下周我们会出一个焖饭合集，大家敬请期待哦！

一周不重样的便当菜如何安排

三位博主推荐的一周便当计划，拿去参考后记得交作业哦。

来自 Miya 的一周便当搭配

周一：蛋包饭便当（蛋包饭+肥牛卷心菜+沙拉菜）

周二：盐煎三文鱼饭团便当（盐煎三文鱼+饭团+玉子烧+煎芦笋）

周三：三色鸡排便当（照烧鸡腿排+榨菜丁炒蛋+炒胡萝卜丝+清炒四季豆）

周四：汉堡肉便当（汉堡肉+四季豆鸡蛋+煮红薯+培根菠菜）

周五：鳗鱼便当(即食鳗鱼+培根卷芦笋+煎蛋皮）

提前准备好常备菜以及准备工作很重要。周末可以先准备好常备菜冷冻或冷藏，带便当前一晚可以把肉鱼虾类提前腌制冷藏，或提前腌几道小菜，就能节省时间并且提高制作效率。

来自 Mio 的一周便当搭配

周一：咖喱蛋包饭（咖喱+蛋包饭+配菜凉拌秋葵）

周二：照烧肉卷饭（照烧两种肉卷+半个卤蛋+凉拌黄瓜+白米饭/糙米饭）

周三：鸡全家饭（照烧鸡排/炸鸡块+肉糜+鸡蛋碎+蔬菜沙拉+米饭）

周四：五花肉韩式拌饭（剩下的五花肉+金针菇+秋葵+胡萝卜+韩式拌饭）

周五：咖喱饭 + 土豆沙拉（土豆、黄瓜和剩下的半个卤蛋加点蛋黄酱配生菜）

打比方买了一盒肉糜，一盒五花肉片，鸡腿肉一块，秋葵，金针菇，土豆，胡萝卜，黄瓜，鸡蛋，生菜。就可以周日晚上做好肉臊；五花肉拿出一半，分别包着秋葵、金针菇做成肉卷；做一个卤蛋浸泡在卤汁里；熬好咖喱。

来自 阿喵的白 的一周便当搭配

周一：南乳烧排骨、油淋生菜、凉拌菠菜胡萝卜丝（配麻酱，生菜菠菜一锅烫出）、大米小米饭

周二：煎咖喱鸡小胸、芹菜炒香干、孜然烤土豆、烤口蘑

周三：糟卤基围虾、青椒炒肉丝、番茄炒蛋、春饼

周四：烤/煎味增龙利鱼柳、胡麻豆腐沙拉（沙拉菜多几种）、厚蛋烧、金枪鱼藜麦饭团

周五：番茄炖牛腩、盐烤芦笋、香菇青菜、青豆玉米咸肉粒焖饭

按照红肉白肉交替，高 GI 和低 GI 主食交替的搭配来，另外记得准备一个下饭菜。建议烤箱炉灶电饭锅同时用，节约时间做起来很快。

便当盒要怎么选

五款好用值得买的推荐

选一个自己喜欢的便当盒是很重要的，就算贵一点，会变成每天坚持带饭的动力，容量根据自己的饭量来选就好。

塑料盒轻便好带款式多，缺点是容易染色和不好洗。

玻璃饭盒好洗但很重，铝制与木质的不能加热不大适合带去上班。

对于便当新手，推荐买一段的便当盒，就是只有一层的这种，要洗的东西也少，饭和菜装在一起，看起来满满当当的很舒服。

推荐一：

日式便当盒普遍容量都特别小，算是日式中容量比较大的了。简洁好看容量适中，对女孩来说单层已经足够用了，如果是男生或者食量比较大的可以用双层。

推荐二：

它家所有产品设计一直做得很有少女心，容量看着不大却也能装不少呢。

这组黄色和绿色刚好组成情侣款，一大一小很适合情侣带便当。

推荐三：

圆形便当盒很适合带小菜或者有汤汁的便当菜，很小巧一个，可以搭配使用。

推荐四：宜家 365 +

宜家的便当盒意外的非常不错，365+的便当盒也特别好用，很可爱，平时可以用来做冰箱收纳。

好多尺寸，都很实用，还有一款很深可以做泡菜。

推荐五：

挺好看的，轻便，量也刚好。只不过缺点是遇到咖喱之类的会染色，这也是所有塑料便当盒的通病。

官方图

题外 奉上便当书籍推荐

望大家怀抱着期待感来动手做便当，最重要的还是好好吃饭 如果需要更多灵感，可以来看看Miya分享的这几本书。

1、《明日的便当》饭岛奈美

这本书干货满满，所有制作过程和注意事项都写的很清楚。从基础便当到常备菜以及工具调味料，非常适合初学者的一本书籍。

2、《日常便当》一共收录了50道四季便当的食谱，是我早期学做便当的灵感来源。每一份便当的菜式搭配都非常好，能学到很多东西。

3、《便当采访记》这本书比不像前面两本书很多干货，更多的是关于便当的小事。可以看到别人是如何用心去制作美味的便当，做便当会带来的哪些乐趣和便当还有什么特别的做法等等。看完会让人有「一起做便当吧」的冲动~

4、《料理解剖图鉴》

它并不是有关便当的书籍，但建议大家可以看看。主要是介绍了料理的各种知识点，你会发现很多以前不知道的小技巧，会对做便当菜也有帮助的。

期待下一个便当达人就是你了(*❦ω❦)。

以上内容整理自对 Mio、Miya 与 阿喵的白 的采访，感谢三位的分享与推荐。文中图片均来自weibo@Mio是8不是7、@雅Miya-ya与 小红书@阿喵的白，已授权使用。

以上内容为蝴蝶兰风评投稿者为大家精心整理，希望对大家有所帮助！