今天就给糖友推荐3类米饭，GI值比大米饭低，但饱腹感却比大米饭强得多，经常这样吃，更有助于糖友更好的控制体重和血糖。

一、杂粮米饭

1.大麦米饭

原料：大麦50克，大米50克

做法：将大米和大麦用清水淘洗干净放入饭锅内焖熟即可（大麦需提前洗净浸泡一夜）。

好处：大麦含有丰富的可溶性膳食纤维，有助于提高食物的粘稠度，延缓食物的吸收，从而控制血糖。

2.燕麦米饭

原料：燕麦50克，大米50克

做法：将大米和燕麦用清水淘洗干净放入饭锅内焖熟即可（燕麦需提前洗净浸泡一夜）。

好处：燕麦同样含有丰富的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，可以延缓葡萄糖的吸收，帮助控制餐后血糖。

3.黑/红/紫米饭

原料：黑/红/紫米40克，大米50克

做法：将黑/红/紫米和大米用清水淘洗干净放入饭锅内焖熟即可（黑米需要提前浸泡一夜，紫/红米需提前浸泡3小时）。

好处：黑/红/紫米属于全谷类，外层含丰富的膳食纤维可以延缓葡萄糖的吸收，控制血糖。另外黑/红/紫米还含有丰富的抗氧化物质花青素，有助于预防糖尿病并发心血管疾病。

二、杂豆米饭

1.红豆米饭

原料：红豆50克，大米50克

做法：将大米洗净，与红豆一起加水放入锅内焖熟即可（红豆需提前洗净浸泡一夜）。

好处：红豆含有丰富的膳食纤维，可以辅助降低血糖。

2.绿豆米饭

原料：绿豆50克，大米50克

做法：将大米洗净，与绿豆一起加水放入锅内焖熟即可（绿豆需提前洗净浸泡一夜）。

好处：绿豆由于难以被消化吸收，提供的热量较低，尤其适合肥胖的糖友食用，既能控制体重又能调节血糖。

3.豇豆米饭

原料：豇豆50克，大米50克

做法：将豇豆洗净切成小段，再大米洗净，与切好的豇豆一起加水放入锅内焖熟即可。

好处：豇豆含有丰富的膳食纤维以及烟酸，两者都有助于调节血糖。

三、蔬菜、肉饭

米饭除了用部分“粗”粮代替部分“细”来控制血糖外，同样可以加入一定量的蔬菜或肉类。

1.蔬菜饭

原料：绿叶蔬菜200克紫米饭的做法，大米60克

做法：将绿叶蔬菜洗净切段，将大米洗净放入锅中加水，再将切好的绿叶菜放入锅中焖熟即可。

好处：蔬菜不但血糖生成指数极低，完全不用担心升血糖，另外由于蔬菜含有丰富的膳食纤维，饱腹感也很强，可以帮助减少其他食物的摄入，控制好体重。

2.虾仁饭

原料：虾仁80克，大米50克，鲜玉米20克紫米饭的做法，鲜豌豆20克

做法：将米饭洗净放入锅中加水，再将国内加少量油，将虾仁、玉米、豌豆炒至5成熟，放入米饭上焖熟。

好处：虾仁属于低脂高蛋白食物，血糖生成指数低，饱腹感强，再加上玉米、鲜豌豆等富含膳食纤维的食物，共同食用，帮助平稳餐后血糖。

糖友只要学会这个诀窍，经常给米饭加点“料”，血糖就会更好哦！另外糖友还要注意，吃饭时不能只吃米饭还应该多吃菜哦，这样餐后血糖才会更平稳！

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