近日，张文泓博士的言论引起了全国网友的热议，甚至上升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面。他在演讲中建议家长不要让孩子早餐喝稀饭，应该喝牛奶吃鸡蛋，并表示稀饭营养太少，对抵抗疾病毫无用处。很多人用文化理论来谈，其实没必要。因为这个讨论最有意义的一点就是给我们一个重新认识粥的机会。从营养学的角度，学会健康喝粥。

粥有营养吗？看你怎么喝了。

粥怎么样？这不是一句话能说清楚的话题。因为——粥有不同的做法和原料；喝粥有不同的量和机会；喝粥的人身体状况不同；喝粥的时候，食物就不一样了。怎么能一概而论呢？当张文泓博士回答问题时，不可能花半个小时解释关于粥的一切。他的话应该放在特定的语境中理解。我相信，张文泓博士反对的是那种只喝一碗白米饭煮的粥，加一些咸菜的早餐；或者早餐“馒头+米粥+咸菜”。类似的还有“泡饭+咸菜”、“烧饼+咸菜”等等。然而，这确实是许多家庭和食堂的传统早餐做法。

张医生强调的是加强蛋白质中的营养，而不是完全否定粥的饮食文化——传染病医生不是营养师。理解他的主要意思就行了，不必求全责备，也不能断章取义。

米粥中的三个营养问题

老实说，米粥有以下几个营养问题:

1.低蛋白质含量和低热密度

米粥是用白米加5倍以上的水熬制而成。所谓低热量密度，简单来说就是干货太少，喝两碗也是水满满的。

在各种粮食原料中，大米是蛋白质最少的一种。虽然其蛋白质质量略好于小米、玉米、小麦，但从单位重量来看，粥中的蛋白质还是太低，只有1%左右。喝两碗粥大约400毫升，只能获得5克左右的蛋白质。

一个成年人，一天蛋白质的通过率，女性55g，男性65g。所以一餐中的蛋白质要达到20克以上。喝两碗米粥配点小菜显然不够。就算加一个鸡蛋(6g蛋白质)，还是不够。

张文泓博士建议早餐喝牛奶而不是粥，主要是因为半斤牛奶可以提供7.5克优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥加起来是18.5克蛋白质。但是如果喝两碗粥，半斤牛奶，就怕早上总体积太大喝不完。

2.维生素和矿物质含量低

在所有的主食原料中，精米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。

与小米相比，大米的含铁量不到小米的五分之一。与燕麦相比，大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。与藜麦相比普通白粥怎么煮，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。

就B族维生素而言，大米粥比不上牛奶。钙含量自然就更差了。牛奶里有维生素A和维生素D，米粥里没有。

对于需要生长发育的孩子，以及生活活跃的年轻人来说，一碗加一些咸菜的粥，在热量、蛋白质、维生素、矿物质等方面都是不够的，无法保证良好的免疫力和高水平的身体素质。

近年来，营养学研究证明，提高早餐的营养质量对预防肥胖和提高体质非常重要。

3.高血糖指数

白米粥的血糖指数有不同的数据，可能与烹饪方式和进食速度的不同有关。但据大多数资料显示，白米粥是一种升糖指数较高的食物，约为90%，高于白米饭。

有人不服气地说:可是陆游不是有句诗说“我要学普通法，只吃粥给神仙吃”吗？章雷在《粥的故事》里不是说过“每天早上吃一大碗粥，空胃里空空如也，食物里塞满了食物，不细，还极软腻，是最好吃的食物”吗？

这引发了很多问题。一个一个说吧。

古人喝的粥不是现在的白米粥。

古人有没有说少年儿童每餐都喝粥？古人说的是中老年人早上喝粥。而且，当时的粥也不是现在的白米粥。

古人没有电动碾米机，除了贵族，普通人吃的主食都是很低精的食物，更接近五谷杂粮。陆游时代，北方大部分地区喝的是小米粥(比现在超市里的小米还粗)，南方地区喝的是接近糙米的米粥。

随着年龄的增长，消化能力逐渐下降。老年人很难消化五谷杂粮。在没有高压锅和电炖锅的年代，唯一能轻松煮五谷杂粮的方法就是长时间煮粥。

同时，老年人只有少干重体力活，才能喝粥。老人们都记得，家里的壮劳力和小伙子，为了有力气干体力活，都得尽量吃干饭，省下一点粮食。

当食物匮乏时，老人和妇女通常喝“掺水”的粥，为年轻人和儿童节省食物。范仲淹的“削粥断负担”，曹雪芹的“在家吃粥”，都是生活清贫的表现。

米粥除了米饭和小米还可以加什么？

粥里可以加很多东西。比如肉、鱼、蛋、奶、蔬菜、土豆、坚果、油籽、干果、蔬菜等。，不准入粥。

鸡蛋瘦肉粥或者生滚鱼粥，里面放一点鱼和鸡蛋，蛋白质的含量会上升。虽然是盐腌的，不适合高血压患者食用，但是对于过去的体力劳动者来说，南方沿海地区已经很热了，工作的时候要出很多汗。在粥里加点盐不会造成很大的健康问题。

传说当年印第安牧羊人煮了奶粥，养了释迦牟尼的身体。加入豆浆做成的美玲粥一直广受好评。因此，在粥中加入牛奶和豆浆，可以有效增加粥中蛋白质、维生素和矿物质的含量。

老北京的小吃有红芸豆粥，芝麻花生紫米粥，各种五谷杂粮杂豆红枣桂圆花生八宝粥。添加这些食材可以提升粥的营养价值。

不过，我要提醒你的是，即使是皮蛋瘦肉粥、生鱼片粥等。粥店卖的，里面的肉丝和皮蛋丁很少，恐怕连15克都达不到。就这么一碗粥，早餐的蛋白质营养还是不够。你得加更多。例如，如果加入50克肉丝或肉末，大约可以加入8克蛋白质。如果你打一个中等大小的鸡蛋来做鸡蛋粥，你可以加入6克蛋白质。

同时，粥店的这些豪华凝冻大多是用米粥熬制的，里面还添加了少量的其他配料。它们还是一种血糖反应高的食物，餐后血糖反应难以控制，不适合糖尿病患者或节食者食用。

消化不良的人和老年人最适合喝粥吗？

那不一定。一般来说，粥适合胃酸较少，吃了干米饭后感觉消化不良的老年人。有些胃酸过多的朋友，喝粥可能会觉得不舒服，容易反酸。在粥中加入南瓜、山药、红薯等食材，可能会使胃酸反流更容易。所以，喝什么成分的粥，要由你的肠胃来决定。

没有血糖问题，但咀嚼能力较弱的老人，主食可以喝粥。但是，白米粥不能吃，也不能太稀。作为主食的粥一定是稠粥。粥的营养质量要尽可能提高，要提供足够的蛋白质和蔬菜。

所以普通白粥怎么煮，你可以用脱油的肉汤和鸡汤煮粥。可以加红薯丁，山药丁，胡萝卜丁，无骨肉末，无骨鱼糜，还可以打蛋花。可以在出锅前加入切好的蔬菜煮至变软，放入碗中后加入芝麻粉...

通过各种方式，让老人的粥有更多的食材，促进食物多样化。这样粥才能真正起到养生的作用。

需要控制血糖的人也可以喝粥。

要看煮粥用什么食材。大米小米做的粥只要煮到粘稠的状态，血糖指数就相当高。全燕麦和各种淀粉豆类(如红豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等。)，即使煮成粥，仍然是低血糖反应的成分，和大米粥不一样。

如果用一半的杂豆做原料，再加上燕麦、黑米等配料，很少用白米饭，那么煮出来的粥消化起来会很慢。其实这种粥也不是很难煮。利用好电压力锅的煮粥功能。睡前放入杂粮、豆类、水，预约8小时，早上起来喝。

记得不要在你的粥里加糖！将其作为主食，配合一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源，以及蔬菜类食物，使整体血糖反应远低于喝米粥和配菜。

如果你想简单一点，你可以在早上吃麦片和牛奶咽下，然后和鸡蛋蔬菜混合，达到很好的营养平衡。对于控制血糖，用全燕麦片煮的粥最好，其次是需要煮的燕麦片。如果是那种冲泡时变软的碎燕麦片，血糖反应会高很多。

需要提醒一下:燕麦片、杂粮，也得喝够浓度和量。一大碗一两勺燕麦，并不能提供足够的营养。

总之，米粥营养价值低，不代表一日三餐不能喝粥。关键是要提高粥的营养品质，丰富粥的食材种类，增加干物质的量，通过其他食物的配合，达到营养充足、均衡的目的。

文/范志红(中国营养学会理事)

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